Vitamina D ed alimentazione Veg: tutto ciò che c'è da sapere.
Oggi vi parlo della Vitamina D la quale, insieme alla Vitamina B12, rappresenta un “sorvegliato speciale” nelle diete veg.
Cos’è la Vitamina D?
Nonostante il nome, è un ormone con diverse funzioni nella regolazione del metabolismo. Non esiste un solo tipo di Vitamina D, ma è un gruppo composto da 5 vitamine di cui le più importanti sono le Vitamine D2 (ergocalciferolo, di origine vegetale) e D3 (colecalciferolo, di origine animale).
A cosa serve la Vitamina D?
Essa ha diverse funzioni soprattutto nella salute dell’osso, infatti:
favorisce l’assorbimento intestinale di Calcio e Fosforo.
regola la concentrazione nel sangue di Calcio e Fosforo.
aumenta il riassorbimento di Calcio a livello dei reni.
aiuta la salute dello scheletro favorendo la sua mineralizzazione.
Ha anche altri ruoli oltre a quelli nella salute dell’osso?
Sembra (e dico sembra, perché non tutti i risultati ottenuti dagli studi sono stati confermati definitivamente) che la Vitamina D influisca anche su:
Sistema immunitario: la Vitamina D sembra stimolare la risposta immunitaria innata (cioè la risposta contro gli organismi esterni) ed inibire la risposta autoimmunitaria (cioè la risposta del sistema immunitario a componenti del nostro organismo). In particolare potrebbe avere un ruolo nella prevenzione delle infezioni del tratto respiratorio visto che una sua carenza è stata associata ad una maggior incidenza di questo tipo di infezioni.
Diabete: ad adeguati livelli di Vitamina D potrebbero essere correlate una minor prevalenza di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica.
Obesità: la carenza di Vitamina D è molto comune tra i soggetti obesi e studi hanno riportato come una sua integrazione per riportare i livelli ad uno stato ottimale siano in grado di rafforzare gli effetti della dieta ipocalorica e favorire la perdita di peso.
Patologie cardiovascolari: la carenza di questa vitamina potrebbe aumentare il rischio di ipertensione e quindi essere associata ad un maggior rischio di patologie cardiovascolari. La Vitamina D, grazie alla sua attività antinfiammatoria, potrebbe inoltre diminuire la formazione della placca aterosclerotica.
Patologie cutanee: questa vitamina sembrerebbe avere un ruolo importante nel mantenimento della salute e dell’integrità della pelle, infatti una sua carenza è stata associata al manifestarsi di diverse malattie cutanee.
Cancro: questa vitamina possiede un ruolo importante nella regolazione della crescita e della differenziazione di diversi tipi cellulari. In particolare, ridotti livelli di Vitamina D sono stati correlati ad alcuni tipi di cancro come quello alla mammella, alla prostata ed al colon.
Muscolo: la Vitamina D è in grado di aumentare la produzione di proteine muscolari. Ridotti livelli di questa vitamina sembrano correlare con riduzione della forza muscolare, sarcopenia, miopatia prossimale e dolori muscolari.
Malattie neurodegenerative: la Vitamina D sembrerebbe coinvolta nel mantenimento delle funzioni cognitive e livelli carenti di questa vitamina sono stati associati a diverse patologie neurodegenerative come sclerosi multipla, malattia di Alzheimer e Parkinson.
È possibile trovare la Vitamina D negli alimenti?
Le principali fonti alimentari di Vitamina D, sotto forma di Vitamina D3, sono i cibi animali grassi, come:
alcuni tipi di pesce grassi, ad esempio salmone, sardine e sgombro.
olio di fegato di merluzzo: questa è la fonte più concentrata.
uova.
latticini: in quantità modeste.
Nei cibi vegetali è invece poco presente e si trova sotto forma di Vitamina D2 in:
verdura a foglia verde: in basse quantità
alcuni funghi: in concentrazioni molto modeste
Una buona fonte di Vitamina D nell’alimentazione veg è rappresentata dai latti vegetali ed altri alimenti (ad esempio yogurt vegetali, cereali ecc) addizionati con questa vitamina.
È vero che il nostro organismo è in grado di produrla stando al sole?
Sì, il nostro organismo è in grado di produrre la Vitamina D (solamente la D3) in caso di esposizione cutanea ai raggi UVB del sole a partire da un derivato del colesterolo. Questa è la fonte più affidabile per raggiungere i suoi fabbisogni in quanto l’alimentazione (qualsiasi essa sia) è in grado di coprire al massimo il 10% delle necessità del nostro organismo.
Purtroppo la produzione da parte del nostro organismo ogni tanto potrebbe non bastare perché ci sono diversi fattori in gioco come l’età (negli anziani e nei bambini piccoli questa sintesi è meno efficace), l’uso di filtri solari, la latitudine, la pigmentazione cutanea (le persone con una pelle più scura hanno bisogno di un maggiore tempo di esposizione) ed il periodo dell’anno.
È stato calcolato che, alla latitudine italiana, per una persona adulta bastino 20-30 minuti di esposizione al sole di mani e volto per 2-3 volte la settimana durante i mesi estivi per raggiungere i fabbisogni richiesti dall’organismo, tempi che ovviamente si allungano nei mesi invernali. Tuttavia, grazie ad una sua sovrapproduzione durante l’estate, questa vitamina viene accumulata così da poter essere utilizzata durante l’inverno.
Qual è il fabbisogno giornaliero di Vitamina D?
Essendo il nostro organismo in grado di produrre da solo questa vitamina, i suoi fabbisogni non sono alti e sono circa 10-15 µg al giorno di colecalciferolo, per arrivare fino a 20 µg al giorno nei soggetti anziani (sopra i 75 anni) (fonte LARN) ed a 37,5-50 µg al giorno negli atleti.
E nel caso non si fosse sicuri di raggiungere i fabbisogni tramite l’alimentazione o l’esposizione al sole?
In questo caso è necessario utilizzare degli integratori: qualora si ricorra ad alimenti addizionati o ad integratori e si segua un’alimentazione veg è necessario però prestare attenzione a quale forma di Vitamina D è presente, infatti possono essere utilizzati sia la Vitamina D3 di derivazione animale (non adatta ai vegani) sia la Vitamina D2 derivata dal lievito (adatto quindi ai vegani).
Quali esami si dovrebbero fare per controllare i livelli di Vitamina D, in particolare in un soggetto veg?
Il controllo dei propri livelli di Vitamina D dovrebbe essere eseguito periodicamente soprattutto in soggetti in età avanzata, in soggetti che soffrono di alterazioni del metabolismo del Calcio ed in soggetti vegetariani o vegani.
Nei soggetti vegani controllare la sola Vitamina D3 può non bastare, quindi è consigliabile controllare i livelli ematici di diversi fattori come Fosforo, Calcio, paratormone e 25OH-Vitamina D. In caso di elevati livelli nel sangue di paratormone e/o bassi livelli ematici di 25OH-Vitamina D è necessario iniziare un’integrazione di Vitamina D.
È possibile che avvengano sovradosaggi di Vitamina D?
Il superamento di 8-10 volte della dose raccomandata causa elevate quantità di Calcio nel sangue ed un suo deposito nei tessuti oltre a portare a problemi come nausea, debolezza muscolare, vomito, ecc.
Ma non temere, bisogna superare di molto le assunzioni raccomandate per assistere a questi effetti quindi non è assolutamente rischioso prendere dei semplici integratori (seguendo le indicazioni di assunzione) o passare le giornate al sole come le lucertole (con l’adeguata protezione solare ed evitando scottature o eritemi, mi raccomando!).
Cosa succede in caso di carenza di questa vitamina?
Ultimamente la carenza di Vitamina D è oggetto di grande dibattito essendo un evento molto frequente, soprattutto con l’avanzare dell’età. La vitamina D ha un ruolo fondamentale nell’assorbimento intestinale di Calcio e Fosforo, per questo una sua carenza porta ad una liberazione di Calcio dalle ossa provocando quindi una ridotta mineralizzazione ossea e causando, nei casi più estremi, osteomalacia (nell’adulto) e rachitismo (nel bambino), due malattie caratterizzate da una riduzione della mineralizzazione dell’osso a livello generalizzato la quale causa fragilità ossea e deformazioni scheletriche. Nell’adulto inoltre, un ridotto apporto di Vitamina D può portare ad osteoporosi, una condizione in cui si assiste a perdita di massa ossea e quindi ad un maggior rischio di fratture.
Perché è così importante prestare attenzione alla Vitamina D in un’alimentazione veg?
Questa vitamina non è molto presente nella dieta, in qualsiasi tipo di alimentazione: nella dieta veg, è un nutriente particolarmente critico e bisogna quindi prestare attenzione ai suoi livelli di assunzione. Infatti, insieme alla Vitamina B12, è l’unica vitamina i cui fabbisogni raccomandati non riescono a venire soddisfatti dagli alimenti vegetali.
Oltre all’alimentazione veg ci sono altre situazioni in cui è necessario prestare attenzione ai livelli di Vitamina D?
Altre situazioni particolari in cui è consigliata l’integrazione di Vitamina D sono:
Donne in gravidanza e allattamento: in questo periodo è molto importante a causa del maggior utilizzo di Calcio e Fosforo per la mineralizzazione dello scheletro del feto o neonato.
Lattanti.
Bambini e adolescenti vegetariani/vegani.
Età anziana: indipendentemente dal tipo di alimentazione.
Menopausa