Soia: prezioso sostituto della carne.

La soia (Glycine max) è una pianta erbacea della famiglia delle Leguminose. Originaria dell’estremo Oriente, è coltivata in Cina da oltre 5000 anni mentre in Europa è arrivata solo nel 1700 (anche se è solo dal 1800 che inizia ad essere coltivata per uso alimentare). È un alimento tipico dei paesi orientali, ma oramai è usato sempre più spesso nel nostro paese soprattutto da vegetariani e vegani, rappresentando questo legume un valido sostituto delle proteine animali.

Valori nutrizionali della soia

La soia, così come altri legumi, ha un importante componente proteica (circa il 34% del seme secco, più di altri legumi in cui questa componente si aggira intorno il 25%) e lipidica (circa il 40% del seme secco, anche quì sono presenti in quantità maggiore rispetto agli altri legumi), inoltre è ricca di fibre. Le sue proteine hanno un alto valore biologico ed è sì ricco di grassi, ma questi sono costituiti soprattutto da acidi grassi insaturi (cioè i grassi “buoni”). A differenza di altri legumi, la soia risulta essere più digeribile. È ricca di vitamine, soprattutto del gruppo B ma contiene anche vitamine A e C, e di minerali come ferro, potassio, fosforo, magnesio e calcio. La soia contiene inoltre delle molecole dette isoflavoni o fitoestrogeni (come la genisteina e la daizeina) in grado di prevenire lo sviluppo di alcuni tumori ed i disturbi tipici della menopausa. Un altro componente importante della soia è la lecitina di soia, un fosfolipide con alto contenuto di colina in grado di abbassare i livelli di colesterolo, oltre ad essere utilizzata come additivo nei cibi per via delle sue proprietà emulsionanti (indicato nelle etichette con il codice E322). I valori nutrizionali per 100g di soia secca sono in media: calorie 430kcal, carboidrati 23.2g, proteine 36,9g, grassi 19,1g, colesterolo 0g, fibra 11,9g. (fonte CREA)

Proprietà e benefici della soia

• Proprietà anti-cancro: è efficace nel prevenire lo sviluppo, bloccare la crescita e la formazione di metastasi nel cancro alla prostata ed alla mammella.

• Abbassa i livelli di colesterolo: la lecitina è in grado di evitare il deposito di colesterolo a livello delle pareti arteriose, contribuendo anche alla riduzione delle malattie cardiovascolari.

• Riduce i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa: grazie agli isoflavoni, riporta i livelli ormonali di estrogeni a livelli corretti. In particolare riducono le vampate caratteristiche della menopausa ed il rischio di osteoporosi, mentre nella sindrome premestruale danno sollievo a sintomi come ansia, irritabilità, ritenzione idrica e desiderio di zuccheri.

• Ha un basso indice glicemico: evita la produzione di un picco di insulina dopo averli ingeriti.

• Contrasta la caduta dei capelli: soprattutto negli uomini, combatte la formazione dell’ormone responsabile della perdita dei capelli.

• Effetto antiossidante: grazie al suo contenuto di vitamine A, C, B e D, oltre che di diversi amminoacidi essenziali.

• Contrasta l’osteoporosi: le sue proteine aiutano l’organismo ad assorbire la vitamina D ed a fissarla nelle ossa.

• Combatte la stipsi: grazie al suo elevato contenuto di grassi e fibre.

• Accelera il metabolismo ed aiuta nella crescita della massa muscolare: aiuta l’organismo a bruciare grassi e calorie più velocemente, inoltre il suo elevato apporto proteico aiuta a stimolare la crescita della massa muscolare.

• Riduce l’accumulo di trigliceridi nel fegato: azione svolta dalle proteine della soia.

Il consumo di soia ha delle controindicazioni?

La soia non presenta particolari controindicazioni, sempre ovviamente che non la si consumi in modo eccessivo o se ne sia allergici. Nonostante la presenza di fitoestrogeni in questo alimento, non ci sono studi che associano un suo utilizzo con l’aumento di malattie o di recidive in chi ha avuto tumore al seno. Non esistono inoltre sufficienti dati per correlare l’assunzione di soia con modifiche nella regolazione del funzionamento della tiroide, mentre è un discorso diverso quello dell’assunzione di farmaci per la tiroide poiché la soia potrebbe interferire con il loro assorbimento (è sempre meglio quindi parlarne con il proprio medico). Non è inoltre dimostrata la correlazione tra assunzione di soia, e quindi isoflavoni, con la sterilità nell’uomo. La soia, come molti altri legumi, contiene degli anti-nutrienti come i fitati e gli ossalati in grado di ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali (zinco, calcio, ferro e magnesio), ma questi possono essere eliminati grazie ad un ammollo prolungato ed alla cottura.

Che tipi di soia esistono?

Circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata (destinata soprattutto agli allevamenti), ma per legge è tollerata una percentuale di contaminazione OGM (Organismi Geneticamente Modificati) anche nella soia biologica. In Italia non è possibile coltivare soia OGM, ma è possibile importarne alcune varietà (indicate dalla Commissione Europea).

Esistono due varietà di soia:

• Soia gialla: è la varietà più coltivata e diffusa in commercio. Dalla sua lavorazione derivano quasi tutti gli altri prodotti a base di soia.

• Soia nera: è molto utilizzata nella medicina tradizionale cinese ed è difficilmente esportata.

Ci sono invece altri tipi di semi che vengono chiamati soia ma in realtà sono dei fagioli:

• Soia verde o fagiolo mungo: da questi si ricavano i germogli di soia, mentre quando questi fagioli sono raccolti ancora acerbi prendono il nome di edamame.

• Soia rossa o fagiolo azuki.

La soia in cucina ed i suoi derivati

In cucina la soia è un alimento molto versatile, infatti può essere consumato intero (in zuppe, insalate ecc…) oppure inserito nella preparazione di hamburger, polpette ecc…

Nei supermercati e nei negozi è possibile trovare numerosi derivati della soia come latte e derivati, tofu, tempeh, miso, farina, germogli, olio e salse. Alcuni di questi, oltre a poter essere acquistati, possono essere facilmente preparati in casa come ad esempio il latte di soia, di cui ho fornito la ricetta in un articolo di questo blog. Dal punto di vista nutrizionale, presentano un ottimo profilo i derivati fermentati della soia (miso, natto, tamari e tempeh), poiché la fermentazione rende più digeribile le proteine e facilita l’assorbimento dei nutrienti. Andrebbero invece consumati con parsimonia i prodotti confezionati a base di soia come polpette, hamburger ecc… poiché molto lavorati e ricchi di additivi. La soia, ed in particolare la lecitina, è presente in moltissimi prodotti confezionati (dai biscotti ai gelati), quindi i soggetti allergici a questo legume dovrebbero prestare particolare attenzione alla lettura delle etichette.