Melanzane: proprietà nutrizionali, benefici ed il loro uso in cucina.

Le melanzane (Solanum melongena) sono un ortaggio della famiglia delle Solanacee, la stessa di patate, peperoni e pomodori. Originarie dell’Asia, ma arrivate nel nostro continente solo nel XVI-XVII secolo, sono oramai parte integrante di molti piatti della tradizione italiana (pensate anche solo alla famosa parmigiana di melanzane o alla caponata).

Tipiche della stagione estiva, sono un vegetale ricco di antiossidanti e minerali oltre che di proprietà benefiche. Scopriamole meglio insieme.

Valori nutrizionali delle melanzane

Le melanzane, così come molta verdura, è composta principalmente da acqua (93%) e contiene buone quantità di fibre, per questo sono poco caloriche (100g di melanzana cruda da solo 23kcal). Il loro contenuto calorico aumenta dopo la cottura, perché vengono persi molti liquidi, ma rimane comunque molto ipocalorica dando 41 kcal per 100 g di melanzana cotta (senza aggiunta di grassi). Ovviamente il numero di calorie aumenta nel caso vengano usati dei grassi durante la cottura. Le melanzane sono un'ottima fonte di minerali, soprattutto potassio, calcio e magnesio (ma contengono anche in buone quantità sodio, fosforo, rame, ferro, zinco, selenio e manganese), oltre che di vitamine (Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina E e Vitamine del gruppo B come la B1, B2, B3, B6 ed acido folico). Sono importanti anche i suoi contenuti di antiossidanti, come ad esempio gli antociani responsabili della sua colorazione caratteristica. I valori nutrizionali per 100g di melanzane crude sono in media: calorie 23kcal, carboidrati 2,6g, proteine 1g, grassi 0,4g, colesterolo 0g, fibra 2,6g. (fonte CREA)

Benefici e proprietà delle melanzane

Le melanzane, grazie alla loro ricchezza in vitamine, minerali ed antiossidanti possiedono molte proprietà:

• Effetto antiossidante ed antitumorale: la melanzana contiene diversi antiossidanti come gli antociani e la nasunina, entrambi in grado di contrastare i radicali liberi. In particolare poi la nasunina, presente nella buccia, sembra in grado di inibire l’angiogenesi, un processo coinvolto in diverse malattie tra cui il cancro.

• Aiutano nella perdita di peso: avendo poche calorie è molto consigliata in una dieta ipocalorica. Inoltre il suo buon contenuto di fibre permette di rimanere sazi più a lungo e quindi mangiare meno.

• Diminuzione del rischio di patologie cardiovascolari ed abbassamento dei livelli di colesterolo LDL.

• Contrastano la stipsi: grazie al loro contenuto di fibre.

• Depurano l’organismo: l’alto contenuto di acqua le rende un alimento diuretico in grado di aiutare il corpo a liberarsi di tossine e scorie dando benefici alle vie urinarie ed ai reni oltre che al fegato (stimolano la produzione di bile). Le melanzane sono quindi un ottimo alleato contro la ritenzione idrica. Sono inoltre adatte a combattere malattie come aterosclerosi, pressione alta e gotta.

• Mantengono le ossa sane: grazie al loro contenuti di vitamine, minerali e composti fenolici aiutano a prevenire l’osteoporosi e ad aumentare la densità ossea.

• Utili in caso di anemia: la melanzana contiene infatti sia ferro che rame, minerali utili nella formazione dei globuli rossi.

• Utili nel regolare la glicemia: sono utili quindi in caso di diabete perché, grazie al loro contenuto di fibra, permettono di assorbire più lentamente gli zuccheri prevenendo i picchi glicemici. Grazie al loro basso Indice Glicemico, oltre ad essere adatte in caso di diabete, sono adatte anche per i soggetti

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Hanno delle controindicazioni?

Le melanzane, come tutti gli appartenenti alla famiglia delle Solanacee, contengono una sostanza chiamata solanina. Questa viene prodotta naturalmente dalla pianta come meccanismo di difesa, ma se assunta in alte quantità è tossica per il nostro organismo, infatti può causare sonnolenza, emolisi, ed irritazione della mucosa gastrica. Il contenuto di solanina nelle melanzane è inferiore rispetto a quello nelle patate e viene drasticamente ridotto durante la cottura. Nonostante la cottura, può però rimanere presente della solanina e questa potrebbe scatenare in persone sensibili delle reazioni allergiche.

Le melanzane contengono anche istamina, un’altra sostanza in grado di scatenare reazione allergiche in persone predisposte.

È bene inoltre che non ne consumino grandi quantità soggetti che soffrono di colon irritabile (possono causare meteorismo), ulcera gastroduodenale ed ipertensione (per il suo alto contenuto di potassio).

Quali melanzane scegliere e come?

Quando si acquistano le melanzane è importante tener conto di diversi fattori come:

• Consistenza: deve essere compatta.

• Aspetto della buccia: deve essere soda, di colore uniforme e lucida.

• Misura: non deve essere troppo grande.

Sono inoltre presenti in commercio diverse varietà di melanzane, tutte diverse per dimensioni, colori e forme. Tra queste troviamo:

• Melanzane viola: tenere e dal sapore dolce.

• Melanzane violette: dal gusto delicato e dolce.

• Melanzane bianche: hanno meno semi delle altre e per questo sono più digeribili.

• Melanzane nere: sono le più adatte per essere fritte perché assorbono meno olio.

Una volta acquistate, per la loro conservazione è consigliato mantenere attaccato il picciolo al frutto, in questo modo potranno mantenersi più a lungo. In frigorifero le melanzane possono conservarsi circa una settimana.

Le melanzane in cucina

Per il loro contenuto di solenina le melanzane vanno consumate sempre cotte.

Prima della cottura è spesso consigliato metterle tagliate in acqua e sale per almeno un paio d’ore (o ricoperte di sale grosso per almeno mezz’ora) e poi sciacquate, così da ridurre il sapore amaro.

Le melanzane si possono cucinare in tantissimi modi, ad esempio in padella, al forno, alla griglia, al vapore, ripiene o fritte. Questo è un frutto molto spugnoso, per questo tendono ad assorbire bene i condimenti, ma purtroppo anche l’olio, per questo se si vuole sfruttare al meglio il loro aspetto ipocalorico sarebbe meglio evitare la frittura. Oltre a queste cotture, possono essere utilizzate anche per creare creme per condire la pasta o da gustare come aperitivo, guarda ad esempio sul blog la ricetta per il Babaganoush, un’ottima salsa mediorientale perfetta per ogni occasione!